Emekli maaşınız, spor salonuna gitmenize yetmiyorsa üzülmeyin! Çünkü yaşlı kimseler için belki de en ideal egzersiz alanı yaşanılan mekan olabilir. Odanızı iyi havalandırın, ortalıktaki engelleri kaldırın ve kendinize bir yürüme yolu oluşturun! İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Enver Göncüoğlu, yaşlılarda egzersiz yapmanın önemini anlattı, tavsiyelerde bulundu...
Yaşla birlikte vücut ağırlığı kadar kas-yağ oranları da yağ lehine bozulur ve kas kitlesinde belirgin azalmalar olur. Bu yüzden kilo kaybı için fazla kalori/ gıda kısıtlaması, kas kitlesinde de azalmalara neden olabileceğinden, yaşlılarda tek başına uygulanması önerilmez.
Bu sebeple kaybedilen kalorinin alınandan daha düşük olması hedeflendiğinde; başka bir hastalık nedeniyle protein kısıtlaması gerekmiyorsa, kilo başına 1.2 gram protein alımı, vücut kas kitlesinin korunmasını sağlayacaktır.
Egzersiz, kilo kaybı sağlamasa dahi kan basıncında azalma, faydalı kolesterolde (HDL) artma, zararlı kolesterolde (LDL) düşme sağlamaktadır. Egzersiz, kemik kitle kaybını da önler. Kas gücünün artışı, tüm eklemlerin fonksiyonunu da düzeltir. Dolayısıyla yaş, tek başına güç egzersizi yapmaya mani değildir.
DEPRESYONU DA AZALTIR
Egzersizin depresyon belirtilerini azalttığı, uyku ve bağırsak hareketlerini düzenlediği bilinmektedir. Egzersiz, özellikle Tip 2 diyabetlilerde azalmış olan insülin hassasiyetini de artırır. Düzenli egzersiz, kullanılan insülin ya da diyabet ilaç dozlarında ya da sayılarında azalma sağlayabilir.
Egzersiz kapasitesinde yüzde 10 gibi düşük bir artış bile; yaşam kalitesine, bağımlı olmadan hareket edebilme yeteneğine büyük katkı sağlamaktadır. Daha hareketsiz hastalarda bu katkı çok daha belirgin olmaktadır.
Kalp ve akciğer kapasitesinin, dolayısıyla egzersiz kapasitesinin artırılmasında yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi faaliyetler çok faydalıdır.
Çoğu yaşlı hasta için yaşadığı mekanın yakınlarındaki yürüyüş yapabileceği bir parkur ya da park alanı bulunmaz. Bu durumda yaşanılan ortama yakın bir yerde, kısmen gürültüsüz, duraksamadan yürünebilecek, düzgün, geniş kaldırımı olan bir yer seçilebilir.
EMEKLİLİKTE HOBİ ZİNDE TUTAR
Çok yaşlı kimseler için belki de en ideal egzersiz alanı yaşadığı mekan olabilir. Bu durumda mekan iyi havalandırılmış olmalıdır. Eğer yürünecekse, mümkünse mekan içindeki engeller kaldırılarak bir yürüme yolu-güzergahı oluşturulabilir.
Eğer kas-iskelet sistemine ait hastalıklardan dolayı yürüme ideal egzersiz değilse; oturarak -hatta yatarak- kolbacak- karın kasları çalıştırabilir.
Yaşlı kimseler, eğer yalnız başlarına egzersiz yapacaklarsa; mutlaka yanlarında kimlik kartlarının yanı sıra, üzerinde mevcut hastalıklarının, kullandığı ilaçlarının ve aranabilecek yakınlarının telefonlarının da yazılı olduğu bir not taşımalıdır.
Ayrıca spor yapmanın dışında, aktif olarak çalışmayı bıraktığınız emeklilik döneminde sizi zinde tutacak hobiler de edinebilirsiniz. Bu sayede moral gücünüzün de yükseldiğini göreceksiniz.
BAHÇEDE SEBZE YETİŞTİRİN
Herhangi bir spor salonuna üye olmayan, oturduğu yerin etrafında yürüyüş parkuru bulunmayan, egzersiz imkanı bulamayan yaşlılar her gün hareketli olmak için aşağıdaki 15 pratik öneriye kulak verebilir:
1- Kahvaltı öncesi tam buğday ekmeğinizi almak için yakınınızdaki fırına gidin.
2- Eğer ekmeğinizi kendiniz yapıyorsanız, hamuru makine yerine elle yoğurun.
3- Otobüsten bir-iki durak önce inin ve gideceğiniz yere yürüyün.
4- Bilgisayar kullanıyorsanız; her saat başı en az 15 dakikalık egzersiz molası verin; odanın ya da yaşadığınız mekanın içinde yürüyün ve belinizi esnetin.
5- Torunlarınızla oynayın.
6- Zaman zaman çöpünüzü kendiniz atın.
7- Bahçeniz varsa ve imkanınız varsa; taze sebze ve yeşillik yetiştirin.
8- Televizyon seyrederken günlük temizlik işlerinizi yapın.
9- Cep telefonu ile konuşurken oturmayın, odanızda gezinin.
10- Bulmaca çözün; unutmayın beynin tek enerji kaynağı karbonhidratlar değildir .
11- Asansör yerine merdiven kullanın.
12- Gün ortasında yayınlanan egzersiz programlarını takip edin.
13- Dışarıda yapacağınız işlerde mümkün oldukça yürüyün, toplu taşıma ve özel araçlarınızı çok gerekmedikçe kullanmayın.
14- Yaşadığınız mekanı yeniden düzenleyin, dekore edin
15- Alışveriş yapmak için büyük marketleri tercih edin ki alışveriş arabasıyla reyonları daha çok dolaşın.
AÇIK HAVADA SPOR YAPARKEN...
Egzersiz sırasında, vücut ısısını azaltmada en önemli yol terlemedir. Yüksek rutubet, terin buharlaşmasını ve vücudun soğumasını engeller. Rüzgarın hızlı olduğu zamanlarda ise terin buharlaşması ve vücudun soğuması kolaylaşır.
Spora uygun giyinmek önemlidir. Açık havada egzersiz yaparken giysiler bol, teri emen, açık renkli veya yeni teknoloji olan serinletici etkisi olan cinsten olmalıdır.
Egzersize başlamadan önce iki bardak ve 20 dakikada bir, bir bardak su içerek kaybedilen sıvıyı yerine koymak gerekir.
SPOR YAPARKEN...
Yürüyüş yaparken sessiz, sakin bir ortam tercih edilmeli.
Eğer araba gürültüsü gibi gürültüler var ise müzik dinleyerek de yürünebilir.
Açık havada yürürken havanın kirli olmamasına dikkat edilmeli.
Egsoz dumanına maruz kalınan yerlerde yürüyüş yapmamak sağlık açısından önemli.
Yürürken rahat kıyafet tercih edilmelidir. Güneş varsa güneş gözlüğü takmak ve güneş kremi sürmek sağlık açısından faydalı.
En önemlisi de ayakkabı. Sakatlanmaları önlemek için rahat ve hafif bir yürüyüş ayakkabısı ile yürünmeli.
Yürümeye yavaş bir şekilde başlanmalı, koşmadan hafif hafif tempoyu artırıp tempolu bir şekilde yürüyüşe geçilmeli.
Vücudunuzu çok yoracak kadar hızlı yürümenize gerek yok. Normal yürüyüşünüzden biraz daha hızlı olması yeterli. Yürürken eller serbest olmalı.
En az 30 dakika yürünmeli. Vücut ancak bu dakikadan sonra yağ yakmaya başlıyor.
Yağ yakımayla birlikte serotonin ve endorfin hormonu salgılanıyor ve bu hormon sizi stresten uzaklaştırıyor.
YÜRÜMEK...
Kötü kolestrolü azaltır, iyi kolestrol düzeyini artırır.
Kan basıncını ve tansiyonu düşürür.
Şeker hastalığı ya da diyabet riskini azaltır.
Ruh halini düzenler, morale iyi gelir.
Kalp krizi riskini azaltır.
Kilo verilmesine, zayıflamaya yardımcı olur.
Kafa dağınıklığı ve unutkanlığı azaltır, zihni açar.
Kalp ve vücut kaslarını sıkılaştırır.
Sindirimi kolaylaştırır ve hızlandırır.
Depresyon gibi ruhsal hastalıkların tedavisini hızlandırır.
Yorgunluk hissini azaltır.